العشاء الروبيان

من مجلة الآباء

الوجبات: 4 وجبات 25 دقيقة تبدأ في الانتهاء من 30 دقيقة

مكونات

  • 1 كوب طماطم عنب
  • 2 ملعقة طعام زيت زيتون ، مقسم
  • نصف ملعقة صغيرة ملح ، مقسم
  • 1 رطل روبيان كبير جداً ، ينظف ويقشر ، يذوب الجليد إذا تم تجميده
  • 3/4 كوب الكينوا
  • 4 أكواب من السبانخ الرضيع
  • عصير من نصف حبة ليمون

أصنعها

1. سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. صفي ورقة الخبز بورق الشجر. يُغلى وعاء متوسط ​​من الماء المملح في الغليان.

2. ضعي الطماطم على ورقة التحميص وشويها لمدة 8 دقائق. إرم الروبيان مع 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون و 1/4 ملعقة شاي. ملح. أضف إلى المقلاة مع الطماطم والشواء حتى ينضج الروبيان ، حوالي 8 دقائق.

3. في غضون ذلك ، يضاف الكينوا إلى الماء المغلي ويطهى حتى يصبح طريًا ، حوالي 13 دقيقة. يُصفّى ويُقلب مع السبانخ ، عصير الليمون ، 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون و 1/4 ملعقة شاي. ملح. يقدم مع الروبيان والطماطم.

حقائق غذائية

حصص لكل وصفة: 4؛ المبلغ لكل خدمة: كال. (سعر حراري): 284 ، الدهون ، المجموع (ز): 9 ، تشول. (ملغ): 159 ، جلست. الدهون (ز): 1 ، الكربوهيدرات. (ز): 25 ، الدهون غير المشبعة الاحادية (ز): 6 ، الدهون غير المشبعة المتعددة (ز): 2 ، الأحماض الدهنية غير المشبعة (ز): ، الألياف (ز): 4 ، السكر (ز): 1 ، الموالية. (ز): 26 ، فيت. A (IU): 4047 ، فيت. C (ملغ): 24 ، ثيامين (ملغ): ، ريبوفلافين (ملغ): ، النياسين (ملغ): 1 ، البيريدوكسين (Vit. B6) (ملغ): ، الفولات (ميكروغرام): 173 ، الكوبالامين (Vit. B12) (ميكروغرام): ، الصوديوم (ملغ): 455 ، البوتاسيوم (ملغ): 553 ، الكالسيوم (ملغ): 137 ، الحديد (ملغ): 4 ، تستند النسبة المئوية للقيم اليومية على نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية.

Loading...

ترك تعليقك